Главная 16 Только вам 16 Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях

Если вы по каким-то причинам ещё не купили абонемент в тренажёрный зал, значит вам этого не нужно, и если у вас имеется сильное желание привести в порядок свою фигуру и поддерживать в тонусе свои мышцы, то делать это неплохо можно даже в домашних условиях. Правда, в этом случае вам придётся подстраиваться под график всех остальных домочадцев, чтобы не мешать им, и чтобы они не смущали вас.

Как накачать пресс в домашних условиях

Среди очевидных преимуществ домашних занятий стоит отметить гибкость выбираемого вами графика тренировок, отсутствие необходимости тратить энное количество времени на дорогу в зал и обратно, экономию денег и даже гигиену. Для некоторых важно, чтобы на них никто не смотрел, пока они пыхтят, выполняя упражнения.

 

Как можно накачать пресс в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условиях

Если в ваших планах значится исключительно укрепление мышц живота, то эффективно накачать пресс можно и в домашних условиях. Существуют техники быстрого укрепления брюшных мышц, и, если чётко следовать им, то начинать радоваться плоскому животику можно будет уже через пару недель, а спустя месяц, вы можете любоваться проглядывающими кубиками на своём животе. Для повышения тонуса брюшной мышцы вам необходимо заниматься по утрам, перед завтраком, это самое благоприятное время. Не вставая с постели, после сладких потягиваний, выполните несколько правильных скручиваний, чтобы почувствовать, как напрягся и «забился» ваш пресс. После этого необходимо выпить стакан простой воды, комнатной температуры и переходить к приготовлению завтрака.

Как накачать пресс в домашних условияхТренироваться дома нужно регулярно, но поначалу не чаще чем через день, ваши мышцы должны успевать отдыхать, но и не реже, поскольку результата может так и не наступить.

Необходимо выбрать не только оптимальное время для тренировок, но и темп, при котором вы не будете быстро уставать, и успеете проработать все зоны брюшной мышцы. Сами упражнения быстро выполнять не обязательно, а вот фиксировать положение тела в самой «высшей» точке в течение трёх-четырёх секунд нужно непременно.

 

Помните, что небольшая простенькая разминка не только поднимет вам настроение, но и сделает ваши мышцы более отзывчивыми.

 

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условиях

Самым эффективным упражнением на пресс является простое скручивание, но правильно выполняется оно не так, как вас учили в школе, сидя на скамеечке, а лёжа на полу, кода ваши руки положены за голову, а ноги – согнуты в коленях. В этом положении вы начинаете скручивать своё тело, как улитка, стараясь напрягать исключительно мышцы живота, а не шеи. Для того чтобы накачать боковые мышцы пресса торопиться не нужно: внимательно следя за дыханием, вам необходимо скручивать своё тело в разные стороны, тянуться левым плечом к правому колену, а правым – левому. Поясница не должна отрываться от пола в всех трёх подходах по 30 скручиваний.

Как накачать пресс в домашних условияхПрямое скручивание полезно для «верхнего» пресса, а «перочинный ножик» (нудное, но полезное упражнение) весьма эффективен как для «верхнего», так и для «нижнего». Во время этого упражнения мы поднимает обе ноги (по возможности вытянутые), руки должны тянуться к носочкам. Желаете результатов побыстрее? Тогда в одной тренировке у вас должно быть не менее трёх подходов по 20-25 раз. Старайтесь не делать резких рывков, и внимательно следить за своим дыханием.

 

Как накачать верхний пресс в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условиях

Верхнюю часть пресса в домашних условиях можно хорошо проработать при помощи двойного скручивания, это упражнение некоторым новичкам покажется довольно сложным, поэтому начинать выполнять его стоит после нескольких занятий, например, со второй недели ваших тренировок. Во время двойного скручивания вам нужно заложить руки за голову, ноги на весу согнуть в коленях и начинать скручивать верхнюю часть тела, одновременно стараясь приподнять ещё и таз от поверхности пола. Упражнение это довольно сложное, но очень действенное, со временем выходите на уровень в три подхода по 20-25 раз.

 

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условиях

Накачать нижний пресс поможет комплексный подход, то есть к упражнениям, техника которых была описана выше, необходимо добавить правильное питание, специалисты уверяют, что без диеты, нижнюю часть пресса сделать красивой очень сложно. Другими словами, занимаясь созданием нижнего пресса, вы должны понимать, что большая половина успеха зависит от правильно выбранной диеты, в итоге жировые отложения в этой области будут сжигаться за счёт тренировок, и не накапливаться благодаря низкокалорийным белковым продуктам, фруктам и овощам.

 

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условиях

Девушкам дома можно начинать качать пресс более активно, чем женщинам, самое главное, это помнить о правильной технике и дыхании, а также следить за тем, какие именно мышцы напрягаются. Если на утро после активных скручиваний у вас болит не пресс, а шея, то вы неправильно выполняли упражнение, и ещё разок о правильной технике выполнения скручиваний – поднимайте вверх и тянитесь к коленям грудной клеткой, а не головой, или шеей, так у вас точно получится работать только мышцами живота.

Девушкам совсем не обязательно ограничиваться одними лишь скручиваниями, они могут включить задорную музыку и выполнить ряд гимнастических упражнений на фитболе, во время которых необходимо удерживать равновесие и держать в напряжении мышцы живота.

 

Как накачать пресс женщине в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условияхНакачивать мышцы пресса женщинам, особенно в домашних условиях, следует более осторожно и аккуратно, нежели молоденьким девушкам, поскольку, женский организм в возрасте не приемлет резких и непривычных нагрузок, поэтому скручиваний в самом начале должно быть не более 10-12, и их количество расти должно постепенно, например, по пять, в каждую последующую тренировку. Женщинам полезно перекладывать нагрузку частично на мышцы рук, ног и обязательно спины, а после 30-35 лет качать мышцы брюшного пресса по полчаса без перерыва вредно. Во время домашних тренировок дамам необходимо в комплекс включать дополнительные упражнения, которые крепят мышцы спины, стоит делать наклоны и отжимания. Кроме полноценного отдыха женщинам не стоит работать с гантелями или штангой, если, конечно, не хотите накачать кубики на животе.

 

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условиях

Создавать рельефный пресс мужчине в домашних условиях нужно начинать с жестокой двух-трёхдневной диеты, поскольку, чаще всего мужские фигуры дополняет «трудовая мозоль», то есть живот. После диеты, необходимо начинать правильно питаться и следить за тем, что и в каком количестве лежит в вашей тарелке. Не стоит думать, что как только вы начнёте качать пресс жир сам собой волшебным образом, исчезнет с живота, более того, прекрасно прокачанный пресс и все шесть кубиков будут скрываться под жировым наростом.

После того, как правильное питание станет вашей хорошей привычкой, а тренировки регулярными, по 4-5 в неделю, результаты можно будет заметить примерно через 3-4 недели. Ежедневными тренировки делать не рекомендуется, поскольку ваши мышцы должны привыкнуть к новым нагрузкам и успевать расти, однако, ваш комплекс должен состоять из нескольких упражнений, более хороших результатов вам помогут добиться штанга с гантелями. Помните, что от количества повторов будет зависеть результат, то есть три по 20 раз, лучше, чем одно по 60.

 

Как накачать пресс парню в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условияхНачинать качать пресс парню в домашних условиях нужно с составления чёткого распорядка дня и плана тренировок, которому в последствие нужно будет чётко придерживаться. Если у мужчин главная проблема, это жир на животе, то у парней – отсутствие дисциплины, а желания многим хватает на две-три тренировки. Если полностью отсутствует база, и школьные уроки физкультуры вы не посещали, то придётся начинать с самых простых упражнений на пресс, которые позволят «вдохнуть жизнь» в мышцы вашего брюшного пояса. Стоит приготовиться и к сильным болям, которые обязательно возникнут, сообщив вам, что мышцы пресса у вас всё же есть. Боль уйдёт, самое главное, чтобы вместе с ней не исчезло ваше желание заниматься.

Для новичков можно заниматься не чаще трёх раз в неделю, парням с базой не рекомендуется делать интервал между занятиями более 36 часов. Время занятий, у начинающих должно составлять не менее 30 минут, у более продвинутых в физическом плане ребят – не менее одного часа. Помните, что качать пресс нужно с удовольствием и с желанием, не забывайте о заманчивых перспективах, которые могут стать для вас отличной мотивацией. Парням необходимо также, как и мужчинам следить за своей диетой и отказаться от вредных привычек.

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях

 

Как накачать пресс в домашних условиях

Подводя небольшой итог всего вышеизложенного, и отвечая, в общем, на вопрос: как накачать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо выделить несколько важных пунктов:

  • Измените рацион питания: старайтесь употреблять в пищу больше белков, сократив при этом количество углеводов. Если углеводы будут в вашем меню, то они должны быть только «медленными», содержатся они в кашах, овощах и орехах;
  • Занимайтесь регулярно, через день, ваши тренировки, помимо дома, должны проходить и на свежем воздухе;
  • Кроме основных упражнений на пресс, полезно бегать, ездить на велосипеде и плавать.

Следуя этим простым правилам добиться красивого пресса можно даже не посещая тренажёрный зал за месяц-полтора, самое главное желание и самодисциплина.

Также интересные материалы:

  • Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса
  • Отжимания от пола. Программа для начинающих
  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
  • Питание для роста мышц

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Диета при пищевой аллергии у взрослых

Пищевая аллергия сейчас считается довольно распространённым заболеванием, однако, лет пятьдесят назад отечественные медики говорили исключительно о детском «диатезе». Определённый ответ на вопрос, почему стали чаще фиксировать случаи возникновения аллергии у ...

Худеем без диет!

В этой статье я вам расскажу 9 маленьких секретов, как похудеть с легкостью и причем без диет  Поверьте, это очень просто. Итак, давайте не будем тратить время на вступление, и сразу ...

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Сегодня выглядеть как анорексичная худышка уже не модно, девушки наконец-то начали понимать красоту подтянутой и спортивной фигуры, и чтобы приблизится как можно ближе к идеалу, многим из них придётся набрать ...

Как быстро отрастить ресницы в домашних условиях?

Многих мужчин пленит таинственный взгляд восточных красавиц. Увидев только их глаза, утопаешь в них навсегда. Что же делает их взгляд таким привлекательным? Конечно же это длинные и густые ресницы. Чтобы ...

Как избавиться от грибка ногтей на ногах?

Грибок ногтей ног (онихомикоз) считается инфекционным заболеванием, передающимся контактным путем. Риск заражения имеется в сауне, бассейне и прочих местах с высокой влажностью, при совместном пользовании одной обувью, полотенцем. Более подвержены ...

Ухаживаем за кожей вокруг глаз

Мало кого радуют морщины, образующиеся вокруг глаз, да и уставшие, покрасневшие или припухлые глазки – красоты не добавляют. Однако, если регулярно использовать маски для глаз, всех этих проблем можно легко ...

Кому подходят короткие стрижки

Для большинства наших (и не только) женщин и девушек эталоном красоты являются известные отечественные и зарубежные кинозвёзды, а также представительницы шоу-бизнеса, которые имеют возможность, и действительно могут поразить своим образом, ...

Как стричь короткие женские стрижки

Практически каждый из нас хоть раз в жизни пробовал себя в роли этакого «сам себе парикмахера», пытался подстричь себя, или подруг. У некоторых получалось это, стоит сказать, замечательно. Я б ...

Отличные рецепты здорового питания на неделю

Большинство из нас мечтают начать жизнь заново: похудеть, больше уделять времени себе любимой. С чего начать? Естественно, следует для начала задуматься о необходимости пересмотра своего питания. Первым шагом при переходе ...

Как вылечить рак? Избавляемся от рака!

К большому сожалению, у каждого человека может быть рак. Эта болезнь не щадит никого: и детей, ни бабушек, дедушек, ни инвалидов, у которых итак уже нет жизни. От этой болезни ...

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ...

Как убрать желтый налет на зубах? Методы отбеливания зубов

Каждый человек мечтает о белоснежных зубах, не только женщины, ВСЕ! Да и в любое время ослепительная белоснежная улыбка выглядит очень красиво и привлекающе. Мечтая о белоснежных зубах, у многих людей на них имеется желтый налет, ...

Как избавиться от чувства голода? Выдерживаем голодание!

В нынешнее время  очень модно сидеть на диетах, тщательно считая калории и поддерживая нужный вес. Однако, это не у всех получается, и все диеты пошли насмарку. Чаще всего это происходит ...

Как быстро накачать пресс мужчине и женщине

Для чего нам качать пресс? Ответ на это вопрос зависит от того, чем вы занимаетесь в жизни, например, вы акробат, и пресс вам необходим для лучшей координации своих движений, для ...

Как похудеть с помощью воды?

Все врачи, в том числе и диетологи, нам хором говорят, что вода – очень нужный продукт для организма. Вы, наверняка, согласитесь с этим утверждением. Все знают и все говорят, что ...

Как избавиться от живота мужчине

Мужское тело устроено странным образом, буквально всё съеденное почему-то скапливается в одном единственном месте – на животе, который в таком состоянии вовсе не красит ни одного представителя сильной половины человечества. ...

Рейтинг@Mail.ru