Главная 16 Важные советы 16 5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

Сезон бикини уже совсем скоро. А значит, держим в голове картинку с belfie и работаем над идеальным видом сзади вместе с фитнес-коучером Анной Цукур.

«Конькобежец»

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены или разведены в стороны

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, одновременно приведя к противоположной стопе правую руку.
  3. В прыжке сменив положение, сделайте широкий выпад с сторону левой ногой, не забыв коснуться левой ладонью правой стопы.

Что работает?

Координация, мышцы брюшного пресса, нижняя часть спины, внешняя часть бедра, квадрицепс, икроножная и ягодичная мышцы.

Совет

Не забывайте делать основной упор на пятку передней ноги, чтобы не травмировать колени во время фазы приседания.

Squat Jacks (присед с выпрыгиванием)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. В прыжке разведите ноги в сторону и опуститесь в плие (ноги согните в коленных суставах, стопы разверните наружу). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу

Что работает?

Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, голеностоп, мышцы спины, мышцы пресса

Совет

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует как можно мягче и сразу же уходить в очередной присед.

Перекрестные выпады

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине таза

  1. Шагните левой ногой наискось назад.
  2. Сгибая правую ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы-стабилизаторы. В процессе выполнения этого упражнения ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Гантели и штанга позволят сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Совет

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а колено передней не выходило за линию носка.

«Скользящие выпады»

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина ровная, руки перед собой

  1. Не отрывая левой стопы от пола, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте присед.
  2. Не поднимаясь вверх, «скользните» в противоположную сторону, перенося вес тела на левую ногу.

Что работает?

Прямая мышца брюшного пресса, поясничные мышцы, мышцы – разгибатели спины, приводящая мышца бедра, мышцы – вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Совет

Следите за тем, чтобы в согнутом положении колено не выходило за линию носка.

Ягодичный мостик с вытянутой вверх ногой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки зафиксированы на полу (чем больше угол между тазом и стопами, тем сложнее выполнять упражнение).

  1. Вытяните правую ногу вверх.
  2. Оторвите таз от пола.
  3. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем плавно опустите таз вниз (но не до конца). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу.

Что работает?

Большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

Совет

Во время подъема таза следите за тем, чтобы ягодичные мышцы и задняя часть бедра находились в напряжении. Вытянутую ногу не расслабляйте.

Во время выполнения всех упражнений сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь – расправленной, плечи не округляйте. Приседая, не отрывайте пятки от пола. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох – в фазе движения вверх. Все упражнения постарайтесь выполнить в 4 подхода по 50 секунд (перерыв 10 секунд)

5 эффективных упражнений
для бедер и ягодиц + видео

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как иностранному гражданину восстановить документы, утерянные на территории РФ?

Как иностранному гражданину восстановить документы, утерянные на территории РФ? добрый день! подскажите пожалуйста, что делать в случае утери документов: потеряла в метро внутренний украинский паспорт с миграционной картой, регистрацией и патентом.

Как подать миграционную карту

Как подать миграционную карту Какими способами можно продлить миграционную карту Также вносятся сведения о принимающей стороне и сроках, в течение которых иностранец планирует пребывать на территории государства.

Утеря миграционной карты в спб

Утеря миграционной карты в спб Утеря миграционной карты в спб В пункте пропуска через государственную границу Российской Федерации необходимо предъявить заполненную миграционную карту.

При утере, сколько стоит, РФ, срок, процесс — lingvoprogress

при утере, сколько стоит, РФ, срок, процесс при утере сколько стоит РФ срок процесс Как восстановить паспорт — вопрос, который интересует каждого при утрате документа.

Миграционная карта России — образец заполнения, если утеряна, как оформить

Миграционная карта России для иностранцев и как правильно оформить Миграционная карта России должна быть оформлена иностранным лицом для осуществления въезда на территорию государства.

Продление миграционной карты: как обновить миграционку?

Правила продления и использования миграционной карты в РФ Россия на протяжении многих лет привлекает иностранцев, которые хотят улучшить свое благосостояние и повысить уровень жизни, гарантировать комфортное и обеспеченное будущее своим детям.

Как можно восстановить миграционную карту

Как можно восстановить миграционную карту Миграционная карта: что это такое, образцы заполнения, продление Как восстановить миграционную карту? В случае утери, нужно в течение 3 дней обратиться в службу УФМС для выдачи дубликата.

Утеряна миграционная карта гражданами Украины — Форум проекта Россия-Украина

СоцПроект "Россия-Украина" Кому я должна заплатить штраф, белорусам или украинцам. Как избежать штрафа, ведь 2-5 тыс. руб. не маленькая сумма? А штрафа Вам , к сожалею не избежать.

Показать содержимое по тегу: восстановление миграционной карты

Как восстановить утерянную миграционную карту строение 1, подъезд 1, 5-этаж. офис-559 Помощь во въезде-выезде в Украину из Российской Федерации Содержание Почему нужно обратиться в Центр миграционных услуг MS Group Согласно действующему законодательству приезжие из безвизовых стран каждые полгода могут непрерывно находиться в России без оформления дополнительных разрешительных документов только 3 месяца.

Миграционная карта России 2017: где получить бланк, как заполнить и проверить, ходатайство о продлении миграционной карты, восстановление и получение дубликата, штрафы за утерю карты мигранта

Миграционная карта России для иностранных граждан в РФ: правила и образец заполнения бланка миграционной карты, проверка подлинности, бланки и образцы заявлений на продление миграционной карты в 2017 году Миграционная карта въезда в Россию Где получают миграционную карту? Место, где выдают миграционные карты, зависит от вида транспорта, на котором иностранец въезжает в Россию.

Куда обратиться при потере миграционной карты, Femida

Куда обратиться при потере миграционной карты Штраф гибдд по номеру постановления онлайн с фото в москве Волгодонской отдел судебных приставов Иностранцы, прибывшие для выезда из Казахстана с истекшими сроками регистрации или без миграционных карточек, в пределах срока, когда регистрация не требуется, при наличии в паспорте отметки о пересечении границы, могут быть пропущены через границу по распоряжению должностных лиц пунктов пропуска в случаях, когда задержка с их выездом произошла по независящим от них уважительным причинам (стихийные бедствия, метеоусловия, болезнь, нарушение нормальной работы транспорта и другие) (пункт 18 указанных Правил). Carpe+Diem путешественник Сообщения: 1281 Фото: 952 Регистрация: 17.06.2013 Город: Караганда Благодарил (а): 243 раз.

Скажите, в какие сроки в УФМС восстанавливают утерянную миграционную карту и какие документы для этого нужны?

Скажите, в какие сроки в УФМС восстанавливают утерянную миграционную карту и какие документы для этого нужны? Скажите, пожалуйста, в какие сроки в УФМС восстанавливают утерянную миграционную карту и какие документы для этого нужны? Проблема осложняется ещё тем, что через неделю заканчивается временная регистрация.

Штраф за утерю миграционной карты в россии — Что делать, если потерял миграционную карту России

Штраф за утерю миграционной карты в россии - Как восстановить утерянную миграционную карту Миграционная карта — справка, которая содержит информацию о прибытии иностранца в Российскую Федерацию и выезде из государства.

Как и где обновить миграционную карту в 2017-2018 ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Как и где правильно и законно обновить миграционную карту? Приветствую! Задумали мы убрать натяжные конструкции на потолке. Поверхность там, в принципе, пригодная для отделки, натяжной потолок делали, потому что модно было.

Восстановить утерянные документы (миграционная карта, регистрация, ВНЖ, РВП и другие) как для иностранных граждан и граждан РФ

Восстановить утерянные документы (миграционная карта, регистрация, ВНЖ, РВП и другие) как для иностранных граждан и граждан РФ Восстановить утерянные документы (миграционная карта, регистрация, ВНЖ, РВП и другие) как для иностранных граждан и граждан РФ Потеря важного документа, например миграционной карты, регистрации, вида на жительство (ВНЖ), разрешения на временное проживание на территории Российской Федерации (РВП) и других, никогда и никому не принесет радости.

Женские радости

Потерял миграционную карту в Санкт-Петербурге: купить, заказать, сделать, отзывы, услуга, стоимость, порядок, спб, на границе, правила

Потерял миграционную карту Миграционная карта - ценный документ, который необходимо тщательно беречь и желательно хранить вместе с паспортом. Его предъявляют при проверке правоохранительных органов и возвращают при выезде из страны, на пограничном пропускном пункте.

Рейтинг@Mail.ru