Главная 16 Важные советы 16 5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

Сезон бикини уже совсем скоро. А значит, держим в голове картинку с belfie и работаем над идеальным видом сзади вместе с фитнес-коучером Анной Цукур.

«Конькобежец»

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены или разведены в стороны

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, одновременно приведя к противоположной стопе правую руку.
  3. В прыжке сменив положение, сделайте широкий выпад с сторону левой ногой, не забыв коснуться левой ладонью правой стопы.

Что работает?

Координация, мышцы брюшного пресса, нижняя часть спины, внешняя часть бедра, квадрицепс, икроножная и ягодичная мышцы.

Совет

Не забывайте делать основной упор на пятку передней ноги, чтобы не травмировать колени во время фазы приседания.

Squat Jacks (присед с выпрыгиванием)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. В прыжке разведите ноги в сторону и опуститесь в плие (ноги согните в коленных суставах, стопы разверните наружу). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу

Что работает?

Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, голеностоп, мышцы спины, мышцы пресса

Совет

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует как можно мягче и сразу же уходить в очередной присед.

Перекрестные выпады

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине таза

  1. Шагните левой ногой наискось назад.
  2. Сгибая правую ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы-стабилизаторы. В процессе выполнения этого упражнения ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Гантели и штанга позволят сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Совет

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а колено передней не выходило за линию носка.

«Скользящие выпады»

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина ровная, руки перед собой

  1. Не отрывая левой стопы от пола, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте присед.
  2. Не поднимаясь вверх, «скользните» в противоположную сторону, перенося вес тела на левую ногу.

Что работает?

Прямая мышца брюшного пресса, поясничные мышцы, мышцы – разгибатели спины, приводящая мышца бедра, мышцы – вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Совет

Следите за тем, чтобы в согнутом положении колено не выходило за линию носка.

Ягодичный мостик с вытянутой вверх ногой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки зафиксированы на полу (чем больше угол между тазом и стопами, тем сложнее выполнять упражнение).

  1. Вытяните правую ногу вверх.
  2. Оторвите таз от пола.
  3. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем плавно опустите таз вниз (но не до конца). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу.

Что работает?

Большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

Совет

Во время подъема таза следите за тем, чтобы ягодичные мышцы и задняя часть бедра находились в напряжении. Вытянутую ногу не расслабляйте.

Во время выполнения всех упражнений сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь – расправленной, плечи не округляйте. Приседая, не отрывайте пятки от пола. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох – в фазе движения вверх. Все упражнения постарайтесь выполнить в 4 подхода по 50 секунд (перерыв 10 секунд)

5 эффективных упражнений
для бедер и ягодиц + видео

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Миграционная карта России

Зачем нужна миграционная карта Контроль пребывания иностранцев внутри государства осуществляется с помощью различных механизмов и инструментов. В России одним из них является миграционная карта, которую обязан заполнить каждый въезжающий в страну, кто не является ее гражданином.

Миграционная карта кому выдается

Миграционная карта кому выдается и для чего Согласно закону «О правовом положении иностранцев» любое лицо, пребывающее на территории РФ, обязано иметь миграционную карту.

Миграционная карта России: бланк и образец заполнения, срок действия

Миграционная карта России Что такое миграционная карта? Это документ со сведениями об иностранных гражданах и лицах без гражданства, приехавших в Казахстан, Белоруссию или Россию.

Миграционная карта просроченная

Миграционная карта просроченная Миграционная карта просроченная Была временная регистрация в СПб, но давно кончилась. Сейчас она собралась съездить туда-обратно, чтобы потом оформить регистрацию в Санкт-Петербурге.

Как исправить цель приезда в миграционной карте в фмс

Как исправить цель приезда в миграционной карте в фмс Как исправить цель приезда в миграционной карте в фмс Соответствующий законопроект, подготовленный группой депутатов Госдумы, внесен сегодня на ее рассмотрение.

Социология: Государственная миграционная политика на современном этапе, Курсовая работа

Социология: Государственная миграционная политика на современном этапе, Курсовая работа «Миграционная политика в Российской Федерации на современном этапе» 1. Общие особенности миграционных процессов в Российской Федерации 1.1 Состояние миграционной ситуации в Российской Федерации 1.2 Оценки миграционной ситуации и перспективы миграционной политики Российской Федерации 2. Национальная безопасность и миграционная политика 2.1 Проблемы выработки эффективной государственной миграционной политики 2.2 Механизмы регулирования миграционных процессов 3. Государственное управление миграционными процессами в Российской Федерации 3.1 Цели, принципы и задачи регулирования миграционных процессов в России 3.2 Государственное регулирование миграционных процессов в Российской Федерации На рубеже XX и XXI веков Россия как и большинство развитых стран столкнулась со значительным сокращением численности населения в результате роста смертности и снижения рождаемости.

Реферат – Государственная миграционная политика на современном этапе

Реферат: Государственная миграционная политика на современном этапе «Миграционная политика в Российской Федерации на современном этапе» 1. Общие особенности миграционных процессов в Российской Федерации 1.1 Состояние миграционной ситуации в Российской Федерации 1.2 Оценки миграционной ситуации и перспективы миграционной политики Российской Федерации 2. Национальная безопасность и миграционная политика 2.1 Проблемы выработки эффективной государственной миграционной политики 2.2 Механизмы регулирования миграционных процессов 3. Государственное управление миграционными процессами в Российской Федерации 3.1 Цели, принципы и задачи регулирования миграционных процессов в России 3.2 Государственное регулирование миграционных процессов в Российской Федерации На рубеже XX и XXI веков Россия как и большинство развитых стран столкнулась со значительным сокращением численности населения в результате роста смертности и снижения рождаемости.

Основы миграционной политики

Основы миграционной политики Для удобства изучения материала статью разбиваем на темы: Причины интенсификации миграции Качественно новые технологии, являющиеся основой глобализации, создают очень четкое и жесткое разделение на творческий и нетворческий труд.

Миграционная политика в России: цели, задачи и основные направления, Сущность, виды и инструменты государственной миграционной политики – Проблемы демографии в Российской Федерации

Миграционная политика в России: цели, задачи и основные направления Сущность, виды и инструменты государственной миграционной политики рождаемость миграционный политический государственный Миграционная политика осуществляется государством, региональными группировками и другими международными организациями.

Цели, задачи и принципы государственной миграционной политики – Миграционная политика РФ

Миграционная политика: цели и проблемы Цели, задачи и принципы государственной миграционной политики Цели и задачи государственной миграционной политики Основными целями Государственной миграционной политики Российской Федерации является преодоление негативных последствий миграционных процессов, регулирование миграционных потоков, создание условий для беспрепятственной реализации прав мигрантов, обеспечение баланса прав и законных интересов коренного населения, мигрантов и лиц, ищущих убежища на территории России.

Миграционная политика России: направления и задачи в 2017 году

Федеральная миграционная политика Современную мировую политику сложно представить без протекающих в ней миграционных процессов. В поисках комфортных и благоприятных условий труда, люди устремляются в более успешные и развитые страны.

Миграционная политика – Студопедия

Миграционная политика Миграционная политикасоставляет одно из направлений демографической политики государства. Она представляет собой совокупность способов и мер целенаправленного воздействия органов государственного управления на миграционное движение населения, изменение миграционного поведения некоторой территориальной общности людей или ее отдельных членов с использованием социальных, экономических, экологических, политических и иных методов управления.

Государственная политика по проблемам миграции

Государственная политика по проблемам миграции Миграционная политика занимает не только конкретное место в системе управления миграционными процессами, но и находится в контексте социальной политики в целом.

Социальные аспекты миграционной политики – Реферат, страница 1

Социальные аспекты миграционной политики Актуальность темы. Исследования заключаются в том, что в настоящее время, рассматривая миграционную политику, необходимо признать, что социально-политические условия, в которых формировалась данная сфера, претерпевают существенные изменения под влиянием увеличивающегося числа факторов.

Миграционное законодательство, право РФ: миграционная политика России

Миграционное законодательство РФ и виды миграции Миграционное законодательство РФ претерпело значительные изменения за последнюю сотню лет. За всю историю Российской Империи вплоть до 1917 года такие понятия как государственная «миграционная политика» и «миграционное право» могли относиться только к привилегированным слоям населения.

Миграционная политика россии

Миграционная политика россии Современная миграционная политика России MODERN MIGRATION POLICY OF RUSSIA Текст научной статьи по специальности — Государство и право Статья посвящена изучению современной миграционной политики в Российской Федерации.

Рейтинг@Mail.ru