Главная 16 Давление 16 Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом – Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом – Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Если вы тренируетесь дистанционно или ходите на очные занятия, наверняка вы замечали, что куратор во время тренировки неоднократно просит вас осуществить замер пульса. Давайте разберемся, как это делать правильно, и зачем это делается.

Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей:

  • сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
  • лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
  • височная артерия;
  • паховая артерия.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Измерение пульса на сонной артерии: кончики пальцев перпендикулярно подносим к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком). Вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами.

Теперь, глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6. Получаем частоту пульса за 1 минуту. Например, за 10 секунд 13 ударов, значит, пульс за 1 минуту – 78 ударов.

Мы рекомендуем производить замер пульса утром в положении лежа (не вставая с постели). Перейдя в положение сидя сразу повторите замер (в положении сидя пульс участится).

Необходимо проанализировать режим дня и соответствие объема тренировок вашему уровню подготовки и состоянию. Возможно, снизить нагрузку (снизив интенсивность или количество тренировок).

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Если ежедневно утром фиксировать величину пульса, то со временем (на фоне регулярных тренировок в течение 4-6 и более недель) можно заметить, что эта величина чуть уменьшается, то есть сердце за минуту сокращается меньшее количество раз, чем до начала тренировок.

Это связано с тем, что регулярными физическими нагрузками вы тренируете сердечную мышцу, и сердце перестраивается на более экономный режим работы. Это нормальное физиологическое явление. У длительно тренирующихся людей (профессиональных спортсменов) ЧСС за минуту составляет 48-58 ударов.

Если вы не тренировались ранее, а исходный пульс при неоднократном самоконтроле менее 55-60 ударов в минуту даже при хорошем самочувствии (отсутствии каких-либо жалоб), мы рекомендуем обратиться к врачу, так как это может быть признаком нарушения работы сердца (слабость синусового узла, блокады различной степени и других состояний).

Если же постоянно обнаруживается учащенный пульс – более 90 ударов в минуту – это может быть следствием вашего дискомфортного эмоционального состояния (волнение, тревога и т. д.), а также может быть признаком различных патологических состояний (простудное заболевание или период выздоровления после него, анемия, заболевания щитовидной железы и т. д.), требующих осмотра доктора, после которого будет принято решение о возможности и объёме нагрузки.

В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она незаметна.

Если же при подсчёте пульса есть ощущение, что он замедляется, или удар ;выпадает ; (зачастую это сопровождается субъективным ощущением ;перебоев ; в работе сердца, ;замиранием ;, ;переворотом ; сердца), мы рекомендуем обратиться к терапевту или кардиологу. По результатам осмотра будет принято решение о необходимости дополнительного обследования, возможности и объёме нагрузки на тренировках.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Замер пульса перед тренировкой нужно производить в спокойной обстановке (без предшествующей нагрузки). Изменить нормальные показания могут волнение, смех, иные эмоции, физическая активность (бег, прыжки, быстрая ходьба), небольшой промежуток отдыха после предыдущей тренировки. Если есть возможность, проведите замер повторно.

Наиболее часто максимальную частоту (ЧП (макс.)) вычисляют по формуле Хаскеля-Фокса: ЧП (макс.) = 220 ; возраст.

Научной точности не имеет ни одна из формул, тем не менее, ориентируясь на их показатели, можно контролировать уровень нагрузки во время тренировки.

Можно воспользоваться менее трудоемким вычислением: принимая во внимание тот факт, что максимальная работоспособность развивается при достижении пульса 170-180 ударов в минуту, примем эту величину за 80-90% от ЧП (макс.) и будем вести все расчеты исходя из неё. Так мы получим оптимальные показатели пульса во время тренировки.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

В ходе тренировки пульс учащается – это закономерно и абсолютно нормально. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, мы можем задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия.

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или ;терапевтическая ;.

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше. Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса. Скачать.

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Оптимальные показатели пульса:

    • Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.
    • В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).
    • Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.
    • По завершении заминки и растяжки (15 мин после тренировки) пульс должен прийти к первоначальному значению – тому, которое вы замерили до тренировки. Это свидетельствует о хорошем восстановлении организма и говорит о правильно подобранной нагрузке.
      Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом - Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

      На первых порах может сохраняться учащенный пульс после тренировки, что свидетельствует о слабой тренированности организма, либо о слишком высокой нагрузке. Если же вы тренируетесь длительно, подобное повторяющееся неполное восстановление может указывать на переутомление. Тогда проанализируйте свой режим, рацион, тренировочный цикл и внесите корректировку, чтобы занятия шли на пользу.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Автор: Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA,

кандидат медицинских наук, врач-терапевт

О admin

x

Check Also

Взлёты и падения

120 на 80 — эти цифры врачи в шутку называют «давлением космонавта» — в жизни такое идеальное соотношение встречается нечасто. Утомляемость, головная боль, раздражительность, покалывания в груди это не всегда признаки усталости или следствие недосыпа.

Купирование гипертонического криза стандарты – Лечение Сердца

Стандарты неотложной помощи при гипертоническом кризе Опубликовано в рубрике Без рубрики | 22 Май 2015, 04:49 Применяется клофелин в таблетках сублингвально или внутрь, по 0,30,45 мг (до 1,5 мг). Опубликована новая тема в разделе Неотложная помощь в аритмологии.

Гипертонический криз: лечение, действия и препараты для купирования

Что делать при гипертоническом кризе и как его лечить Проявления криза можно назвать «обострением» гипертонической болезни. Резкий подъем артериального давления нежелателен в течении заболевания.

Гипертонический криз: причины, симптомы, диагностика, первая помощь, купирование и лечение

В жизни человека существует несколько опасных состояний, способных нанести серьезный вред здоровью. Одним из них считается гипертонический криз, представляющий собой стойкий и внезапный подъем давления, который сопровождается характерной симптоматикой.

Лечение давления народными средствами

Лечим высокое и низкое давление натуральными средствами Высокое давление является распространенным заболеванием, в особенности среди женщин в возрасте от 40 лет и старше.

Народная медицина – лечение гипертонии без лекарств

Гипертония (повышенное артериальное давление) - заболевание, характеризующееся устойчивым повышением АД. Нормальным считается давление: систолическое (верхнее) — до 140 мм рт. ст., диастолическое (нижнее) — до 90 мм рт. ст. Артериальная гипертония АД (гипертензия) в форме хронически повышенного кровяного давления распространена во всем мире и на ее долю приходится почти 25% всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие народные средства от высокого давления быстрого действия

Лучшие народные способы лечения повышенного давления Повышенное давление (в медицине называется артериальной гипертензией) – состояние человеческого организма, при котором верхнее и нижнее значение артериального давления (систолическое и диастолическое соответственно) существенно превышает сто двадцать миллиметров ртутного столбика и шестьдесят миллиметров ртутного столбика соответственно.

Как лечить гипертонию в домашних условиях: народные средства, рацион питания и медикаментозные средства

Методы лечения гипертонии: народные средства, диета и фитотерапия Тому, как лечить гипертонию, посвящено немало научных изысканий. Но кроме медикаментозного снижения давления можно добиться эффективного результата и используя средства альтернативной медицины.

Народные Средства От Высокого Давления

Люди старшего возраста не понаслышке знают о неприятном заболевании под названием гипертония. Да что говорить, на сегодняшний день каждый третий человек старше 30 лет страдает от симптомов повышенного давления и ищет средства, способные вернуть ему радость жизни без головной боли и пульсации в висках.

Народные средства от повышенного давления – обзор рецептов и методов

Когда состояние организма представляет собой скорее не болезнь, а образ жизни, на первое место выходят диета, физическая активность, психологическое благополучие и другие аспекты ЗОЖ.

Лечение гипертонии народными средствами и народные рецепты

Лечение гипертонии народными средствами: секреты и советы. Лечение гипертонии народными средствами предполагает обязательное знание причин и симптомов данного заболевания, а также в последнее время получило широкое распространение, как и само заболевание.

Народные средства от повышенного давления: рецепты для лечения

Эффективное лечение высокого давления народными средствами С возрастом проблема повышенного артериального давления становится актуальной для большинства людей. Несбалансированный рацион, отсутствие физических нагрузок, а также патологии сердечно-сосудистой системы – вот основные причины возникновения болезни, именуемой гипертонией.

Таблетки от повышенного давления: какие препараты принимать для снижения АД?

Медикаментозное лечение повышенного артериального давления В медикаментозной терапии артериальной гипертензии (гипертонии) применяют медицинские стандарты с использованием различных групп фармакологических препаратов.

Народные средства от давления

За последние годы от гипертонии и гипотонии стали страдать люди, возраст которых меньше 20 лет. Это объясняется тем, что большая часть молодежи ведет сидячий образ жизни. Также на изменение артериального давления оказывает влияние отсутствие физической активности, вредные привычки, недосыпание, неправильное питание и прочие факторы.

Народные рецепты от повышенного давления, лечение гипертонии травами

Самые лучшие народные рецепты от повышенного давления В общую схему терапии артериальной гипертензии допускаются народные рецепты от повышенного давления. Высокие уровни показателей АД регулируются медикаментозными средствами на протяжении всей жизни гипертонического больного, кроме лекарств, специалисты рекомендуют пациентам пересмотреть привычки, вести ЗОЖ.

Народные средства от повышеного давления, отзывы

Повышенное артериальное давление приводит к появлению различных симптомов, не заметить которые просто невозможно. Это и головокружения, и головные боли, и слабость, и учащенное сердцебиение, и многое другое.

Рейтинг@Mail.ru