Главная 16 Важные советы 16 5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

Сезон бикини уже совсем скоро. А значит, держим в голове картинку с belfie и работаем над идеальным видом сзади вместе с фитнес-коучером Анной Цукур.

«Конькобежец»

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены или разведены в стороны

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, одновременно приведя к противоположной стопе правую руку.
  3. В прыжке сменив положение, сделайте широкий выпад с сторону левой ногой, не забыв коснуться левой ладонью правой стопы.

Что работает?

Координация, мышцы брюшного пресса, нижняя часть спины, внешняя часть бедра, квадрицепс, икроножная и ягодичная мышцы.

Совет

Не забывайте делать основной упор на пятку передней ноги, чтобы не травмировать колени во время фазы приседания.

Squat Jacks (присед с выпрыгиванием)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. В прыжке разведите ноги в сторону и опуститесь в плие (ноги согните в коленных суставах, стопы разверните наружу). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу

Что работает?

Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, голеностоп, мышцы спины, мышцы пресса

Совет

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует как можно мягче и сразу же уходить в очередной присед.

Перекрестные выпады

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине таза

  1. Шагните левой ногой наискось назад.
  2. Сгибая правую ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы-стабилизаторы. В процессе выполнения этого упражнения ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Гантели и штанга позволят сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Совет

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а колено передней не выходило за линию носка.

«Скользящие выпады»

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина ровная, руки перед собой

  1. Не отрывая левой стопы от пола, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте присед.
  2. Не поднимаясь вверх, «скользните» в противоположную сторону, перенося вес тела на левую ногу.

Что работает?

Прямая мышца брюшного пресса, поясничные мышцы, мышцы – разгибатели спины, приводящая мышца бедра, мышцы – вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Совет

Следите за тем, чтобы в согнутом положении колено не выходило за линию носка.

Ягодичный мостик с вытянутой вверх ногой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки зафиксированы на полу (чем больше угол между тазом и стопами, тем сложнее выполнять упражнение).

  1. Вытяните правую ногу вверх.
  2. Оторвите таз от пола.
  3. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем плавно опустите таз вниз (но не до конца). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу.

Что работает?

Большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

Совет

Во время подъема таза следите за тем, чтобы ягодичные мышцы и задняя часть бедра находились в напряжении. Вытянутую ногу не расслабляйте.

Во время выполнения всех упражнений сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь – расправленной, плечи не округляйте. Приседая, не отрывайте пятки от пола. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох – в фазе движения вверх. Все упражнения постарайтесь выполнить в 4 подхода по 50 секунд (перерыв 10 секунд)

5 эффективных упражнений
для бедер и ягодиц + видео

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Какие документы нужны для постановки на миграционный учет граждан казахстана

Какие документы нужны для постановки на миграционный учет граждан казахстана Миграционное законодательство Сделать это необходимо только в официальном пункте пропуска через государственную границу с соблюдением установленных процедур.

С 1 июня введены новые правила регистрации для граждан РК в России

С 1 июня введены новые правила регистрации для граждан РК в России В Москве, Санкт-Петербурге, Казани и Сочи вводятся новые правила регистрации иностранных граждан на время футбольных соревнований На время проведения Кубка конфедераций по футболу с 1 июня по 12 июля 2017 года в Москве, Санкт-Петербурге, Казани и Сочи вводятся новые правила регистрации иностранных граждан.

РВП в России для казахстанцев в 2017: как получить и какие документы нужны?

РВП для граждан Казахстана в 2017 году: получение, квота и список документов Казахстан – ближайший сосед РФ, и сейчас между странами установлены хорошие отношения. В частности, подписан ряд соглашений, позволяющих выгодно для каждой стороны взаимодействовать в сфере экономики.

Пребывание в России граждан Казахстана

Основания и правила пребывания в России для граждан Казахстана Год 2014 оказался для республики Казахстан знаменательным, причиной чему стало подписание соглашения о вступлении в Единое экономическое пространство, которое до этого уже образовали Россия и Беларусь, Армения и Киргизия.

РВП для граждан Казахстана: регистрация граждан, переезд в Россию из Казахстана на ПМЖ

Этапы иммиграции граждан Казахстана в Россию Республика Казахстан находится в теплых взаимоотношениях с бывшими республиками Советского Союза. Наиболее тесные контакты у государства сложились с Российской Федерацией.

Как встать на миграционный учет жителю казахстана в россии

Как встать на миграционный учет жителю казахстана в россии Посольство Республики Казахстан в Российской Федерации Миграционная карта оформляется только в пунктах пропуска через государственную границу России.

Прием на работу граждан из Казахстана в 2017 году: процедура и требования

Прием на работу граждан из Казахстана в 2017 году: процедура и требования Если вы заинтересованы в трудоустройстве в компании иностранных граждан Казахстана, чтобы не нарушить законодательство России Для начала определимся, к какой категории иностранцев относятся казахи.

Как оформить страховой полис ДМС для иностранных граждан в 2017 году: обязательное медицинское страхование иностранцев в России и медицинская страховка для иностранных граждан с 2016 года

Важно! Полис ДМС для иностранных граждан в России: медицинская страховка для иностранцев в 2017 году – изменения в законодательстве Нужна ли страховка иностранному гражданину в России и обязателен ли полис ДМС для иностранных граждан? При этом нет никакой разницы в статусе иностранца: страховка для трудовых мигрантов или страховка иностранного гражданина в России, приехавшего на пару дней, должны быть получены в обязательном порядке вне зависимости от планов и сроков пребывания в России.

Как получить полис омс временно пребывающему иностранцу, Femida

Как получить полис омс временно пребывающему иностранцу Когда можно звонить в управление собственной безопасности Снимают ли налог с больничного Таким образом, с 1 января 2017 года в связи с вступлением в силу новой редакции от 27.10.2016 г. правил обязательного медицинского страхования в России, временно пребывающие иностранные граждане из стран Евразийского экономического союза получили возможность бесплатно оформить полис обязательного медицинского страхования.

Возможности получения обязательных и добровольных полисов медицинского страхования для иностранных граждан

Медицинское страхование иностранных граждан, находящихся на территории РФ Одним из приоритетов любого гражданина является право на медицинское страхование. Получить качественную медицинскую помощь в России сегодня могут не только россияне, но и иностранцы.

Полис добровольного медицинского страхования для иностранных граждан, пребывающих на территории РФ

Полис добровольного медицинского страхования для иностранных граждан, пребывающих на территории РФ В России действует программа обязательного медстрахования (ОМС), которая дает право получить бесплатную помощь гражданам страны и нерезидентам.

Как получить полис ОМС в России гражданину страны, иностранцу и лицу без гражданства

Как получить полис ОМС: порядок получения и необходимые документы Полис ОМС представляет собой документ, подтверждающий право на получение человеком – его держателем — услуг в российских медицинских учреждениях на безвозмездной основе.

Полис ДМС для иностранных граждан в России: медицинская страховка для иностранцев в 2016 году – изменения в законодательстве Статьи: Памятка для граждан Украины, вынужденно покинувших территорию Украины

Полис ДМС для иностранных граждан в России: медицинская страховка для иностранцев в 2016 году – изменения в законодательстве Как известно, на сегодняшний день страховка для иностранцев нужна для въезда в Россию, поскольку в 2016 году полис ДМС для иностранца является одним из обязательных документов для законного пребывания на территории РФ. Нужна ли страховка иностранному гражданину в России и обязателен ли полис ДМС для иностранных граждан? Да, на территории России теперь действует обязательное медицинское страхование иностранцев.

Как получить полис омс иностранному гражданину

Как получить полис омс иностранному гражданину Может ли организация получить полисы ОМС на иностранных граждан?В московской организации работают иностранные граждане ,имеющие разрешение на временное проживание в Российской Федерации.

Добровольное медицинское страхование для иностранных граждан

Добровольное медицинское страхование для иностранных граждан Купите полис ДМС для иностранного гражданина Купите полис ДМС для иностранного гражданина Условия страхования 1. По Договору страхования, заключенному в соответствии с настоящими Правилами страхования, Страховщик обязуется за обусловленную Договором страхования и уплачиваемую Страхователем Страховую премию при наступлении Страхового случая организовать оказание Застрахованному лицу Медицинской помощи в Медицинском учреждении (Сервисной компании), а также оплатить оказанные медицинские и иные услуги, указанные в Программе добровольного медицинского страхования и оказанные в Медицинском учреждении (Сервисной компании), в порядке и на условиях, предусмотренных настоящими Правилами страхования, Договором страхования.

Полис для иностранцев работающих в россии

Пребывание иностранных граждан в России: почему важен полис ОМС Полис для иностранцев работающих в россии Полис для иностранцев работающих в россии Иностранные мигранты смогут оформить медицинский полис в отделениях «Почты России» Подробности 11.02.2014 14:01 Иностранные граждане теперь могут оформить полисы добровольного медицинского страхования в почтовых отделениях.

Рейтинг@Mail.ru